中華風サラダ新着!!
きゅうりのヘタを切った面と実の切り口同士をこすり合わせて、きゅうりのえぐみを軽減させるという裏技を初めて知りました(*'▽')
きゅうりを食べるときには、毎回この裏技をするようになりました！
米粉パスタの本格的なカルボナーラ新着!!
本格的なカルボナーラをご提供いただきありがとうございます。本格的なのに、調理はさみ1つでできる時短レシピはありがたいですね♫ 低FODMAP食向けのニンニクの工夫は目から鱗です！
米粉のパウンドケーキ
グルテンフリー、低FODMAPのパウンドケーキです。自分のお腹に合わせてチョコレート等のトッピングを入れてもおいしそうですね♫
米粉で作ったお菓子やパンは、ご飯のように乾燥すると固くなりやすいので冷めないうちにラップ等で空気に触れないようにしてくださいね。
牡蠣の豆乳クリームパスタ
生クリームを豆乳に置き換えたところがIBD的ちょっとしたコツです(^^)/
牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛不足が気になるときなど、いかがでしょうか。
低フォド炊き込みご飯
レンコンはカリウムが多く含まれています。不溶性食物繊維は100ｇあたり1.8ｇ含まれていて、便秘の改善によいとされています。この一品でご飯と副菜が兼ねられるので、調理時間がない時にうれしい
レシピですね。
白砂糖さよなら!茄子の甘辛炒め煮
水を全く使わず、甘酒とナスの水分のみで仕上げているので旨味がしっかり！甘酒を調味料として砂糖の代わりに使うアイデアレシピですね。
甘酒の原料は米麹と酒粕の2種類があり、米麹の甘酒はアルコールが含まれておらず、酒粕の甘酒は1％未満のアルコールが含まれています。アルコールが苦手な方やお子さまには米麹で出来た甘酒を選ぶといいですね
青梗菜と豚肉のピリ辛甘酢炒め
豚肉に含まれるビタミンB1をニラやにんにくに含まれるアリシンと一緒に摂取することで、ビタミンB1の吸収率を高め、疲労回復効果が期待できます。疲れたときや元気になりたいときにおすすめのレシピです(^^)/
ベトナム風エスニックスープ
ナンプラーは知っているけれど使い方が分からない調味料ではないでしょうか。
タイの代表的な調味料でカタクチイワシを発酵させた魚の独特な匂いと風味がある醤油のような調味料です。料理に使うと旨味とコクが増します。
日本の醤油の使い方と同じように、つける、かける、など料理の味つけにお使いください。
玉ねぎなしミートソース
低FODMAPをされている方にとっては、症状が出やすいと言われている玉ねぎやニンニクを使っていないレシピはうれしいのではないでしょうか？ご飯の上にミートソースとチーズでドリアにしても美味しくいただけるレシピですね。多めに作って冷凍庫で作り置きも出来ます。
Low-FODMAP & Gluten-Free キャロットケーキ
低FODMAPで本格的なケーキがご自宅でも楽しめるなんて、とてもうれしいですね♫
米粉のホットケーキミックスはメーカーによっては大豆粉など高FODMAPのものが入っていることがあるので、気をつけて下さいね
豚ヒレ肉のポークソテー
豚肉を焼く前に包丁の背でたたいているため、お肉の繊維が壊れて柔らかくなり、より食べやすくなっていると思います(*'▽')
さらに、小麦粉をまぶすことでステーキソースがお肉に絡みやすくなり、ご飯が進みそうです。
ヨーグルトをグルっと混ぜた米粉ケーキ
手順3の補足です。卵黄が入ったボウルにメレンゲを1/3入れ、ゴムベラで切るように混ぜてから残りのメレンゲを入れツヤが出る程度まで混ぜ合わせます。
ひき肉としらたきとピーマンの炒めもの
お弁当の一品にもピッタリのおかずですね♫
こんにゃくを糸状にしたしらたき（糸こんにゃく）は96.5％の水分と2.9％の食物繊維から出来ています。食べ応えがあるのにエネルギーが7kcal/100gと少ないためダイエット中の人に使いやすい食品です。参考：日本食品標準成分表 八訂
うさぎさんもだ~いすき♥キャロットケーキ
手順2で卵液を泡立てる時に湯せんでひと肌まで温めながら泡立てます。生地を上から垂らしたときに、10秒ほど跡が残るまで泡立てるのがポイントです。
低脂質お子様クレープ
お家でクレープが食べられるなんて嬉しすぎます(*'▽')
ホットケーキミックスで作れるところも手軽さがあって助かります。
生クリームをカッテージチーズで代用して脂質を抑えているアイデアレシピです。
豆乳クレームブリュレ
・手順１の前にオーブンを140℃に予熱しておきます。
・カラメルソースの作り方は、
耐熱容器に砂糖と水を入れて600ｗで1分〜様子をみながら加熱し、泡がぶくぶくし茶色に薄く色づく程度を目安に、苦めがお好みならしっかり茶色に色づくまで煮詰めます。
ぬるま湯（分量外 小さじ2）を加え軽く回しカラメルソースの完成。
※水が跳ねるので火傷には気をつけて下さい。
腸調子がいい時のチョコっとケーキ
手順１の前にオーブンを170℃に予熱しておきます。
チョコレートは包丁で細かく刻むと湯煎がしやすくなります。湯煎の際は水が入らないように気をつけましょう。
冷製パスタ風ビーフン
ご自宅でカフェ飯を味わいたい時にピッタリのおしゃれなレシピですね♫
枝豆は大豆が完熟する前の若い状態で収穫したものです。大豆は高FODMAPの食品ですが、枝豆は低FODMAPの食品です。
大和なでしこ芋の蒸しパン
蒸し器は水滴が生地に落ちないように布巾で蓋をくるみ、強火で蒸すことで花が咲いたような割れ目のある蒸しパンに仕上がります。
蒸し器がない時は深めの鍋やフライパンでも出来ます。
低FODMAPのごま豆乳鍋風
だしから低FODMAPにこだわった一品です。みそは大豆から出来ていますが加工の過程でFODMAPが減ることから低FODMAPの調味料です。75ｇで中FODMAP量になりますが、普段の料理でここまで沢山の量を使うことはまずないので、特に気にする必要はないでしょう。
大戸屋風、鶏と野菜の黒酢あん
脂質を抑えて、外食気分を味わえるアレンジレシピです！
油ゼロで作れるところが安心ポイントです(*'▽')それでも気になる方は鶏もも肉をむね肉に代えてみてください。
かぼちゃと野菜のポタージュ
グリーンピースが冷凍と水煮缶で低FODMAPの範囲が異なる理由は、水煮缶の場合、加工過程で茹で汁にFODMAPが移るため、グリーンピース自体のFODMAP含有量が減少します。缶詰を使用する際は、茹で汁をしっかりと切って使用することが重要です。
ジューシー!高野豆腐でカツ!
手順２の水で戻した高野豆腐は水気をしっかり絞ります。
高野豆腐に衣をつける前にオーブンに予熱を入れます。
手順3で高野豆腐の水気が多い場合は軽く手で押さえて水気を切ります。
ゆで卵とじゃがいもとカイワレのサラダ
カイワレ大根のさわやかな風味がポテトサラダのアクセントになっていますね。
脂質の量が気になる方はマヨネーズにレモンや酢、ヨーグルトを合わせる事で脂質を抑えることが出来ます。
キーマカレーとマッシュポテトのオーブン焼き
こちらのレシピは低FODMAPの範囲で美味しく、家族のみなさまで楽しめるように量の調整やガーリックオイルや低FODMAPオニオンパウダーを使うなど沢山の工夫がされているレシピです。
カラフル！「畑の肉」みそうどん
調理手順１.凍り豆腐はしっかりと水気をしぼってからほぐします。フライパンはテフロン加工のものを使い、弱～中火で野菜が焦げないように注意しながら炒めます。
調理手順２.水溶き片栗粉は調理時の水分量に合わせて加減してください。
リクエストNo1のうちの煮込みハンバーグ
手間がかかっている分だけ、味も格別です(*'▽')
ボリューム満点でご飯が進みそうですね。体調に合わせてお肉の種類を変えたり、きのこを抜いたりアレンジも可能です。
脂質 ヘル｢シーフード｣グラタン
・手順２の水は100～150mlが目安です。小さめの鍋で弱火で煮溶かしたら火を止めます。
・手順４で片栗粉でとろみをつける際は小さじ２の水で溶いてから加えると失敗しずらいです。
・ほたて貝柱は手順4で煮つめた具材と一緒にグラタン皿に入れます。
ほうれん草とササミのヨーグルトドレッシングかけ
ヨーグルトを加えることで、その分マヨネーズの量を減らし脂質控えめなドレッシングができます(^^♪
すりおろしたニンニクの香り、粉チーズのコクがプラスされて、野菜が食べやすくなっています。
とろーりあんのボリューム満点かに玉
しょうゆ2ｇは小さじ1/3、砂糖2ｇは小さじ2/3、片栗粉1ｇは小さじ1/3です。
はんぺんは包丁を使わず袋の中で潰すとより簡単に作ることが出来ます。
鶏ミンチとはんぺんのハンバーグ
はんぺんは脂質が低く低FODMAP食の食品です。（念のため原材料を確認してください）
色々なレシピにアレンジができるので低FODMAP食をされている方におすすめの食品です。
鯖のオイル漬けを使ったキャベツ、トマトの和え物
鯖には「n-3系脂肪酸」のEPA、DHAが多く含まれており、今回使われた鯖缶には1缶あたりEPAが1080mg、DHAが2520mg含まれています。
鯖を家で焼くのは苦手な方も缶詰だと調理が不要で食べやすいかと思います。ぜひ普段使いに取り入れてくださいね。
簡単鶏むねチリソース
サッと短時間で作れ、作り置きも可能な主菜レシピです。
鶏むね肉は皮なしに変更するとエネルギーは約3割、脂質を約6割減らすことが可能です。
体調や好みに合わせて部位を選んでください。
キャベツと高野豆腐の煮浸し
高野豆腐はたんぱく質だけでなく、カルシウムも豊富に含まれています。そして食物繊維は少ないので、「たんぱく質は摂りたい、でも残渣は少なくしたい」ときにもおススメです。
ピーマンと魚肉ソーセージのナポリタン風
オイスターソースを加えることで魚肉ソーセージを引き立てている所がポイントだと思います(*'▽')
いつものナポリタンに飽きたら、試してみてはいかがでしょうか？
揚げないかぼちゃコロッケ
レシピ量はコロッケ１個分の量です。
かぼちゃと玉ねぎは一緒に電子レンジで加熱をしても大丈夫です。耐熱容器に入れラップをふんわりかけて加熱します。
丸める時に水分が多くまとまりが悪い時は片栗粉を少し入れるとまとまりやすくなります。大きいスプーンを使って形を作ってもＯＫです。
紅白ほたてのしゅうまい
・しょうが汁6gは小さじ1が目安です。
・みりん5gは小さじ1弱が目安です。
・片栗粉5gは小さじ1と2/3が目安です。
・塩、こしょう、しょうゆ、ほたて貝柱缶詰の汁は少々で問題ありません。
・電子レンジはふんわりラップをかけて、600wを目安にして様子を見ながら加熱時間を調整してください。
ブロッコリーと春雨のサラダ
なかなか思いつかない組み合わせでした！煮物をサラダ感覚で食べるレシピです。
ブロッコリーを始めにしっかり茹でておくことが＃IBD的ちょっとしたコツですね(^^)
トマト卵炒め(西紅柿炒鶏蛋)
中華料理のほとんどにニンニクが入っている事から、ニンニクでお腹の不調が出やすい方にはハードルが高い料理です。ガーリックオイルはニンニクの香りは残しつつ低FODMAP食の食品ですので、ニンニクの風味が欲しい時には活躍する食材です。
ヘルシーにがっつり食べようクリームパスタ
ほうれん草は「シュウ酸」と呼ばれる灰汁を取り除くため一度茹でて冷水にさらししっかり水気を絞ってから炒めるようにします。
パスタ麺は調理２.の作業と同時進行で茹でると段取り良く調理が出来ます。
ふわふわがんもどき～ひじきの煮物が余った時に～
ひじきが低FODMAP食かはMonash大学で検査されていませんが、乾燥ひじき100ｇあたりマンニトールが3.1ｇ含まれています。（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）
1人前量（7ｇ）食べると低FODMAP食の範囲を超える可能性があります。低FODMAP食をされている方は少量から様子を見てください。
じゃがいもとひき肉のそぼろ煮
多めに作って作り置きにもピッタリですね♪ じゃがいもにはビタミンCが多く100ｇ当たりの量はみかんと同じです。そして、ビタミンＣはデンプンに包まれているので、加熱をしても壊れにくい特徴があります。
美味しさニョキッとかぼちゃのニョッキ
調理手順１.じゃがいもは電子レンジで蒸してもＯＫです。
調理手順２.フードプロセッサーがない場合は麺棒やマッシャーなどで潰してください。この時点で大きい鍋でお湯を沸かすとその後の手順がスムーズです。
調理手順３.ほうれん草は茹でた後すぐに冷水につけてしっかりと水気を絞っておきます。
ナンと! 油を使わないナン
調理手順２.生地を伸ばすときに打ち粉をするか、ラップを敷いた上から形を作るとくっつきにくくなります。
調理手順３.加熱をするときは、中火で熱したフライパンに入れ、蓋をして焼き色がつく程度に5分程焼きます。焼き色がついたら裏返し、蓋をして5分程焼きます。
おなかにやさしいキーマカレー
みじん切りにした玉ねぎを耐熱容器に入れて、電子レンジ600wでラップをかけずに1分30秒加熱し水分を飛ばしてから炒めると、時短になります。
カレー粉は＜スパイス＞のことです。
冷凍バナナとブルーベリーの冷たいおやつ
バナナと冷凍ブルーベリーだけでシャーベットの代わりになる、さっぱりおいしいスイーツです！
脂質の制限がある方やアレルギーなどで乳製品の制限をしている方にもお勧めのレシピです🎵
玉葱麹を使った豆乳シチュー
玉ねぎを炒めないシチュー、玉ねぎ麴と塩麴でどんな味がするのかわくわくします！
豆乳と米粉を使用しているため、乳糖やグルテンが気になる方にもおすすめのレシピです(^^)/
米粉蒸しパン ～黒ごまきな粉＆ノンオイル大学芋風～
おやつにも朝食にもぴったりの素敵なレシピです！
我が家では蒸し器がないのでフライパンや鍋を使っています。底が平らな耐熱性のザルやお皿を逆さに置いて、台座を作り、そこに3cm程の水を注いでからよく沸騰したら、食材を台座の上に置き、蓋をし同じ時間加熱すればできあがりです。水が蒸発していないか注意をします。
白玉だんごのきび糖かけ
白玉団子にはきなこやみたらしのタレをかけるのが一般的ですが、きなこは高FODMAP食だし、みたらしのたれは作るのが面倒、そんな方にシンプルにきび糖を振りかけるだけの嬉しいアイデアですね！
焼きりんごのカッテージチーズのせ
りんごとシナモン、カッテージチーズの組み合わせ、間違いないです！
トースターで手軽にできるところも嬉しいポイントです。
アレンジで食パンに乗せて食べてもおいしそうですね☆
低FODMAP食 ホワイトシチュー
低FODMAP食を厳密に守ろうと一生懸命になるばかりに野菜を食べる量が減る方がいます。、このシチューのように主菜の中に低FODMAP食の野菜をたくさん入れられるレシピで野菜をを増やしてくださいね。
モロヘイヤとささみのスープ
モロヘイヤは「王様の野菜」と呼ばれていることをご存知でしたか？
旬は6～9月の夏の時期です。βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、切ったときの粘り気が特徴です(^^)
モウカザメと夏野菜のあんかけ
モウカザメ(ネズミサメ)は東北地方を中心に水揚げされるサメの仲間で、EPAやDHAが多く含まれています。白身魚や鶏むね肉に近い淡泊な味で、煮つけやフライ、ムニエル、唐揚げ・竜田揚げなど色々な味付けで味わえます。私も一度食べてみたいです！
きゅうりと長芋の和え物
さっぱりとしていて、食欲のない時に大活躍するレシピですね。私も食欲がない時に作りました♪
長芋は袋に入れて上からたたくと、ぬめりが苦手な方にも抵抗なく作ることが出来ると思います。冷凍の長芋を使うとより時短になります。
キャベツとそぼろの卵焼き
卵焼きにキャベツで野菜も摂れてお弁当のおかずでこまった時の一品にお勧めのレシピです。
ひき肉は炒めて味をつけたものを1回量ずつ冷凍保存しておくと、お弁当の時に作る時により時短になります。
舞茸ほうれん草の白出汁粥
調味料は白だしだけで味が決まります！お好みで崩した豆腐を加えたり、溶き卵を入れてみても良さそうですね。疲れてご飯を作る体力、気力がないときにぜひお試しください(^^♪
ひらひらじゃがいもと豚肉の梅昆布煮
豚肉に含まれるビタミンB1や梅干しに含まれるクエン酸で疲労回復が期待できますね(*'▽')
じゃがいもと人参をスライサーで切ることで見た目も楽しく食べやすい一品です。火の通りも早くなり加熱時間を減らせるので、長時間台所に立ちたくない暑い夏の時期に嬉しいレシピです。
塩揉みキャベツのマカロニサラダ
ドレッシングが家にない時でも、おうちにある調味料で本格的な味を楽しめますね。
適度にお酢を使う事で酸味が食欲増進になります。また胃液の分泌も促されます。体調に合わせて調理に使ってくださいね。
ズッキーニとナスとトマトのマリネ
夏野菜をさっぱりとしたマリネにアレンジした素敵なアイデアレシピです(*'▽')
フライパンで焼く工程をノンフライヤーやオーブンを使って加熱すると脂質を抑えられます★
低フォド焼きビーフン
このレシピはビーフン以外の材料を炒めず重ねて蒸すため、野菜の旨味が凝縮します。
この調理法は炒める時の油が不要なので脂質が気になる方にお勧めの作り方です。肉を豚の赤身肉に替えると脂質が控えられます。
オートミールバナナマフィン
今回、低FODMAP食再導入期間でのチャレンジでレーズンをトッピングに入れられています。再導入期間については、グッテレシピのコラムに詳しく掲載をしていますので、徹底期間中の方や再導入期間（チャレンジ期間）について知りたい方はぜひお読みください。https://learn.goodtecommunity.com/special_list/02/
チーズケーキ風お豆腐ケーキ
乳製品、小麦製品を使わずにチーズケーキのようなケーキが出来る事に驚きました！チーズを使わない事で、一般的なチーズケーキより脂質が約1/3、エネルギーは約2/3程度に抑えられています。小麦や乳を制限されている方だけでなく、脂質の制限をされている方、ダイエット中の方にも食べやすいレシピです。
豆腐とほうれん草のグラタン
絹ごし豆腐をホワイトソースの代わりに使う事で、エネルギーは2/3、脂質は約半分に減り、たんぱく質が5倍増えます。消化が良く栄養価の高い食べ物を選びたい方に良いレシピです。
砂肝のパプリカとアスパラのオイスターソース炒め
砂肝を1パック使用しているため、量が多いと感じる方はご家族で取り分けあうなどしてお召し上がりください!(^^)!
お写真からもボリューム満点さが伝わってきます。
ギルトフリー！砂糖不使用ブリスボール
デーツは食物繊維やカリウムが特に豊富に含まれる食品で、それ以外にもマグネシウム、銅などのミネラルが多く含まれています。不溶性の食物繊維が特に多いので、便秘解消に効果があると言われています。
